تغذية

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي، فعلى الرغم أن الكثير من الناس يعانوا من زيادة الوزن أو السمنة ويبحثون عن طريقة لإنقاص وزنهم، إلا أن هناك أيضا العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة تماما تتمثل في أنهم يعانون من نقص الوزن نحيفين جدًا ويبحثون عن طريقة لزيادة وزنهم. ومن ثم يحرص موقع ديـموس على تقديم أفضل طريقة لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن.

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فمن المهم جدا التأكد من تحقيق ذلك بشكل صحيح عن طريق تناول الطعام الصحي. وذلك لأن هناك العديد من الطرق السهلة والتي تؤدي إلى زيادة سريعة للوزن ولكنها تتسبب في مشاكل صحية وخيمة فيما بعد، مثل الانغماس في تناول المزيد من الحلويات والصودا والوجبات السريعة.

ومن الضروري أن تكون على علم بأنه إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو النحافة فأنت بحاجة إلى بناء العضلات وتوزيع الدهون تحت الجلد بشكل صحيح، بدلا من تراكم الدهون في منطقة واحدة مثل البطن بطريقة غير صحية.

وبالتالي، قد يتضمن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن فيما يلي:

زيادة السعرات الحرارية

أول شيء يمكنك القيام به من أجل زيادة وزنك، هو الحصول على المزيد من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحتاجها جسمك في الحرق (للقيام بعملياته الحيوية).

  • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فحاول الحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا أكثر مما تحرقه.
  • أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، قم بتناول حوالي 700-1000 سعرة حرارية إضافية أعلى من احتياجاتك اليومية.

أكل الكثير من البروتين

البروتين هو أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحي. حيث تتكون العضلات بشكل أساسي من البروتين، وبدونه قد ينتهي الأمر بمعظم هذه السعرات الحرارية إلى دهون الجسم.

كما تشير الدراسات إلى أنه خلال اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يسهم في تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

ومع ذلك، لا تنس أبدا أن البروتين هو سيف ذو حدين. فالإفراط في تناول البروتين أيضا قد يجعلك تشعر بالشبع والإمتلاء، مما قد يقلل من شهيتك بشكل كبير، وهذا قد يجعلك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن،  حاول أن تتناول من 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام). يمكنك زيادة كمية البروتين إذا كانت كمية السعرات الحرارية عالية جدًا.

قد تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

تناول الطعام عدة مرات في اليوم

لزيادة الوزن بشكل صحي، تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات رئيسية يوميا وتأكد من تضمين الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين في كل وجبة.

احرص على استخدام الصلصات والتوابل والبهارات أثناء تناول الطعام

مرة أخرى، من المهم جدًا تناول الطعام الصحيح بشكل كامل. فالمشكلة هي أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر ملاءمة من الأطعمة السريعة المعالجة، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، ولكن باستخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل قد تساعد على زيادة شهيتك، وتجعلك تحصل على المزيد من الطعام.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

حاول التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالطاقة بأكبر قدر ممكن. فهذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تعد مثالية لزيادة الوزن:

  • المكسرات: اللوز، الجوز، الفول السوداني ، إلخ.
  • الفواكه المجففة: الزبيب والتمر والخوخ وغيرها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: لبن كامل الدسم، زبادي كامل الدسم، جبن، كريمة.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
  • اللحوم: الدجاج، لحم البقر، لحم الضأن، إلخ.
  •  البطاطس والبطاطا الحلوة.
  • الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند.

كثير من هذه الأطعمة مشبعة جدًا، وقد تحتاج في بعض الأحيان إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالامتلاء.

قد يكون من الأفضل تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان زيادة الوزن من أولوياتك، لترك مساحة للحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة. كما أن تناول الفاكهة الكاملة أمر جيد، ولكن حاول تناول الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ، مثل الموز.

نصائح أخرى لزيادة الوزن

هناك بعض النصائح الأخرى التي يجب الانتباه إليها جيدا إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو النحافة، والتي قد تتمثل في الآتي:

  • تجنب شرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
  • كلما استطعت تناول الطعام قم بتناول وجبة إضافية أو حتى وجبة خفيفة، مثل قبل النوم.
  • شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  •  استخدم أطباق كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من السعرات الحرارية، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون تلقائيًا أقل.
  • أضف الكريمة إلى قهوتك، فهذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  • مكملات بناء العضلات أحادي الهيدرات يمكن أن تساعدك على اكتساب بضعة كيلوغرامات من وزن العضلات.
  • النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات واكتساب وزن صحي.
  • رياضة رفع الأثقال من 2-4 مرات أسبوعيا قد تساعد في بناء العضلات وزيادة وزنها، وبالتالي زيادة وزنك بشكل صحيح.
  • عند تناول الطعام، ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً.، ثم تناول الخضروات بعد ذلك.
  • ابتعد عن التدخين لأنه قد يسبب فقدان الوزن ،وغالبا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

ملحوظة: إذا قمت باتباع نظام غذائي لزيادة الوزن واتبعت كافة النصائح المذكورة أعلى ولم يزيد وزنك، فيجب مراجعة الطبيب لأنه من المحتمل في هذه الحالة أنك تعاني من حالة طبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو اضطرابات الأيض وما إلى ذلك.

المصادر

stylecraze

healthline

الوسوم
اظهر المزيد

هيئة التحرير

إن الأجمل من الأحلام هو أن تجعلها حقيقة تعاش وواقع ملموس

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق