حمية داش (DASH) لمرضى ضغط الدم المرتفع

0 54

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

بما أن النظام الغذائي قد يلعب دورا أساسيا في ارتفاع ضغط الدم، قام العلماء بوضع استراتيجيات غذائية أساسية لمرضى ضغط الدم للمساعدة في تقليله. لذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو حتى لديك تاريخ عائلي من هذا المرض، يمكنكم متابعة هذه المقالة حيث يقدم لكم موقع ديـموس معلومات ضرورية عن حمية داش المصممة خصيصا للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. 

ما هي حمية داش DASH؟

حمية داش هي حمية غذائية يوصي بها المعهد القومي للقلب والرئة والدم باتباعها، للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم أو منعه وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، حيث يعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي تساعد على خفض ضغط دمك، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية، وتحد أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية، وأطعمة الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية، وكذلك المشروبات والحلويات المحلاة بالسكر.

حيث أنه فعندما لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا في الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا، قاموا بالتركيز على الفواكه والخضروات مع  بعض مصادر البروتين الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك والفاصوليا. 

ومن أهم ما يميز حمية داش الغذائية، هو أنها تعتمد بشكل كبير على انخفاض الصوديوم، حيث يمثل الحد الأقصى لتناول الصوديوم في حمية داش 2300 ملغ في اليوم، و1600 ملغ في حالة ارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بأمراض القلب أو الكلى أو حتى السكري.

وعن طريق اتباع هذا النظام الغذائي، قد تكون قادرًا على خفض ضغط دمك ببضع نقاط في أسبوعين فقط. وبمرور الوقت، قد ينخفض ​​ضغط دمك الانقباضي بمقدار كبير، مما قد يحدث فرقًا كبيرًا في المخاطر الصحية. كما يعد النظام الغذائي داش متوازن جدا ويمكن اتباعه على المدى الطويل، مما جعل خبراء التغذية يصنفونه على أنه أفضل نظام غذائي شامل مرتبط بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

 

هل يؤثر هذا النظام الغذائي على ضغط الدم لدى الجميع؟

من المثير للاهتمام ، أن حمية داش الغذائية تقلل بشكل واضح من ضغط الدم بشكل عام، لدى كلا من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وكانت نتائج حمية داش منخفضة الملح مذهلة لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل ارتفاع في ضغط الدم، حيث قللت هذه الحمية منخفضة الملح  من ضغط الدم الانقباضي بمعدل 12 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 مم زئبق.

أما في الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي، فقد تم خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 مم زئبق وانبساطي بمقدار 2 مم زئبق. لذلك لا يجب على هؤلاء الأشخاص اتباع الحمية منخفضة الملح، والاكتفاء بحمية داش DASH القياسية التي تضمن استهلاك 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم.

وهذا يتماشى مع الدراسات الأخرى التي تكشف أن تقييد تناول الملح يمكن أن يقلل من ضغط الدم، وخاصة في أولئك الذين يعانون من مرض ضقط الدم المرتفع.

الفوائد الأخرى المحتملة

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، يقدم نظام حمية داش الغذائي عددًا من الفوائد المحتملة، بما في ذلك:

  • فقدان الوزن
  • الوقاية من بعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والقولون والمستقيم.
  • تقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي إلى حوالي 81 في المئة.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتحسين مقاومة الأنسولين.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض الكلى.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20 في المئة، وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 29 في المئة تقريبا.
  • كما يعزز ارتفاع نسبة الخضروات والفواكه في نظام داش الغذائي الكثير من الآثار الوقائية ودعم الجهاز المناعي.

ملحوظة هامة

لا ينبغي أن تتوقع أن النظام الغذائي داش، قد يساعدك وحده على التخلص من الوزن بشكل كبير – حيث تم تصميمه بشكل أساسي لخفض ضغط الدم. فقدان الوزن قد يكون ببساطة فائدة إضافية، ولكنها تساعد أيضا على السيطرة على ضغط الدم من ناحية أخرى. لذلك إذا كنت ترغب في خفض وزنك أكثر، يمكنك تقليل السعرات الحرارية حتى تحصل على النتيجة المرجوة.

هل النظام الغذائي داش DASH صالح للجميع؟

حمية داش

بشكل عام، إذا كانت كمية الملح التي تتناولها عالية، فإن خفضها يمكن أن يوفر لك فوائد صحية كبيرة. ولكن، قد تختلف كمية الملح في هذا النظام من شخص إلى آخر، فقد يكون التقييد الشامل للملح، كما هو موصى به في نظام داش منخفض الملح (1500 ملغ)، مفيدًا فقط للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح أو ارتفاع ضغط الدم.

ولتحقيق أقصى استفادة من هذا النظام الغذائي المتميز، يمكنك الاستعانة بأخصائي تغذية لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، وما إذا كنت ترغب في تقليل الوزن أيضا بجانب السيطرة على ضغط الدم.

 

كيف يمكنني تطبيق حمية داش، وما هي الأطعمة التي يجب تناولها؟

لم يحدد هذا النظام الغذائي أطعمة محددة لتناولها، وإنما يعتمد على حصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة. ويعتمد عدد الوجبات اليومية على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. وفيما يلي سوف نوضح لكم مثال على رجيم داش يحتوي على 2000 سعر حراري:

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

تعد الحبوب الكاملة واحدة من أهم الأغذية عالية الألياف الغذائية ومنخفضة الدهون، تشمل الأمثلة على الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، حبوب الإفطار الكاملة الحبوب، الأرز البني، البرغل ، الكينوا ودقيق الشوفان.

من أمثلة حصص الحبوب الكاملة ما يلي:

  • 1 شريحة من الخبز الكامل الحبوب.
  • 1 أونصة (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة.
  • نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.

الخضروات: 4-5 حصص في اليوم الواحد

 

جميع الخضروات مسموح بها في نظام حمية داش DASH الغذائي.

من أمثلة الحصص ما يلي:

  • 1 كوب (حوالي 30 جرام) من الخضار الخضراء المورقة مثل السبانخ أو اللفت أو الخس.
  • نصف كوب (حوالي 45 جرام) من شرائح الخضار – نيئة أو مطهية – مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم.

الفواكه: 4-5 حصص في اليوم الواحد

إذا كنت تتبع نظام حمية داش DASH، فستتناول الكثير من الفاكهة. تشمل الأمثلة على الفواكه التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

من أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 تفاحة متوسطة.
  • ربع كوب (50 جرام) من المشمش المجفف.
  • نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلبة.

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان الموجودة في هذا النظام الغذائي منخفضة الدهون. وتشمل الأمثلة الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

إقرأ أيضاً
1 of 3

من أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم.
  • 1 كوب (285 جرام) من اللبن قليل الدسم.
  • 1.5 أوقية (45 جرام) من الجبن قليل الدسم.

اللحوم والدواجن والأسماك : 6 حصص يوميا أو أقل من ذلك

اختر قطع اللحم الخالية من الدهن، وحاول أن تأكل وجبة من اللحوم الحمراء فقط من حين لآخر- ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

من أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 أونصة (28 جرام) من اللحوم الحمراء الخالية الدهن، أو الدجاج منزوع الدهن أو السمك.

المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والعدس والبازلاء كلها أطعمة صحية.

من أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات.
  • 2 ملاعق كبيرة (40 جرام) من زبدة الفول السوداني.
  • 2 ملعقة طعام (16 جرام) من البذور.
  • نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة.

الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم

 

يوصي بتناول الزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. ومن أمثلة هذه الزيوت زيت الكانولا والذرة والزيتون أو القرطم. كما يوصي بتناول المايونيز قليل الدسم . كما يجب التقليل من الدهون المشبعة والمتحولة والتي ترفع الكوليسترول، مثل زيت النخيل ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض.

من أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 ملعقة صغيرة (4.5 جرام) من السمن الخفيف.
  • 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي.
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز.
  • بيضة واحدة.

 

الحلوى والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع

يعتمد هذا النظام على أيضا على تناول الحد الأدنى من السكريات المضافة. لذلك قلل من تناولك للحلوى والصودا وسكر المائدة. يقيد هذا النظام الغذائي أيضًا السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.

من أمثلة الوجبة ما يلي:

  • 1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر.
  • 1 ملعقة كبيرة (20 جرام) من المربى.
  •  1 كوب (240 مل) من عصير الليمون.

ماذا عن تناول الكافيين؟

لا ينص نظام داش DASH الغذائي على إرشادات محددة لكمية الكافيين. ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، والمعروف أنها قد تزيد من ضغط الدم لديهم.

ففي حين تسبب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين ارتفاعا طفيفا في ضغط الدم، إلا أن هذا الارتفاع أكبر لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، زعمت مراجعة حديثة أن هذا المشروب المشهور لا يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب على المدى الطويل – على الرغم من أنه يسبب في زيادة قصيرة الأجل (1-3 ساعات) في ضغط الدم.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من ضغط دم طبيعي، يعتبر 3-4 فناجين من القهوة يوميًا آمنة. مع الأخذ في الاعتبار أن الحد الأقصى من تناول الكافيين هو 400 ملغ يوميا.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الارتفاع الطفيف في ضغط الدم (5-10 مم زئبق) الناجم عن الكافيين يعني أن الأشخاص الذين لديهم بالفعل ارتفاع في ضغط الدم ربما يحتاجون إلى أن يكونوا أكثر حذراً في تناول هذه المشروبات.

هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة مع نظام داش DASH؟

يعتبر هذا النظام الغذائي أكثر فعالية في خفض ضغط الدم عند إقترانه بالنشاط البدني، وذلك بجانب الفوائد الصحية الأخرى المستقلة بالتمارين الرياضة.

يُنصح بالقيام بـ 30 دقيقة من النشاط المعتدل في معظم أيام الأسبوع، ومن المهم اختيار شيء تستمتع به – وبهذه الطريقة تستطيع الوصول إلى أفضل النتائج وتحقق أقصى قدر من الاستفادة.

من أمثلة النشاط المعتدل ما يلي:

  • المشي السريع (15 دقيقة لكل ميل أو 9 دقائق لكل كيلومتر).
  • الركض (10 دقائق لكل ميل أو 6 دقائق لكل كيلومتر).
  • ركوب الدراجات (6 دقائق لكل ميل أو 4 دقائق لكل كيلومتر).
  • لفات السباحة (20 دقيقة).
  • الأعمال المنزلية (60 دقيقة).

ماذا عن استهلاك الكحول؟

قد يرتبط استهلاك الكحول بمخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لذلك يجب تقليل إو تجنب استهلاك الكحول.

المصادر

www.healthline

health.usnews

www.mayoclinic

webmd

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

Comments
جاري التحميل

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. AcceptRead More