حمل وولادة

نظام غذائي للحامل واهم النصائح الغذائية في مرحلة الحمل والولادة الطبيعية

المحتوى

تعتبر مرحلة الحمل والولادة الطبيعية أحد المراحل الهامة والسعيدة في حياة كل امرأة لذا يفضل لكل سيدة أن تتعرف على جميع المعلومات التي يجب أن تتوافر لديها حول نظام غذائي للحامل حتى تكتمل مرحلة الحمل والولادة الطبيعية بسلام وأمان وبالأخص إذا كان هذا هو الحمل الأول لها ولم تتوفر لديها بعض الخبرات في أسلوب الغذاء أثناء فترة الحمل أو بعد الولادة أيضا،

لذلك سوف نناقش في مقالنا خلال ديموس أساليب التغذية السليمة للسيدة أثناء فترة الحمل والولادة الطبيعية أيضا…

نظام غذائي للحامل في فترة الحمل والولادة الطبيعية

غذاء الحامل الصحي

لا يتطلب الأمر الكثير من العناء عند محاولة التوصل لما هو مفيد أو صحي ويجب تناوله أثناء فترة الحمل ويعتبر الوضع الغذائي الأمثل أثناء فترة الحمل هو نتيجة لتخطيط والتزام ومعرفة جيدة بالأمور الصحيحة الواجب توافرها في خطة التغذية للمرأة الحامل.

تأخذ الأغذية مكانة هامة جدا بالنسبة للمرأة الحامل وتؤثر على الحالة الصحية للحامل وتحافظ عليها وتؤثر أيضا في تكوين الجنين، لذا يجب على المرأة الحامل تجنب تناول الطعام بشراهة في فترة الحمل حتى إذا شعرت بعكس ذلك فإذا وصلت للثلث الأخير من فترة الحمل والذي تحتاج فيه فقط لــ 200 سعر حراري بشكل يومي وهو ما يعادل حبتين من الفواكه يتم إضافتهم للغذاء المعتاد عليه يوميا خلال فترة الحمل.

طريقة التغذية المناسبة للمرأة أثناء فترة الحمل ضمن نظام غذائي للحامل

يعتبر المثل القائل ” أنت ما تأكل” هو توضيح بليغ عن حقيقة الوضع أثناء الحمل، حيث أن فترة الحمل هي أهم فترة تحتاج لوضع نظام غذائي صحي ومتكامل بجميع العناصر الغذائية المفيدة للحامل وجنينها، وحتى تحصل الحامل على احتياجها للغذاء يوصي الأطباء بإتباع نظام غذائي للحامل سليم جدا وهو كالآتي:

الخضروات ضمن نظام غذائي للحامل

  • تحتاج المرأة الحامل ما يعادل 2.5 كوب من الخضروات يوميا وهو مقدار كوب من الخضروات النيئة أو المطهية و2 كوب سلطة خضروات وكوب من عصير الخضروات.

الفاكهة ضمن نظام غذائي للحامل

  • تحتاج المرأة الحامل ما يعادل 2 كوب من الفاكهة وهو بمقدار كوب من الفواكه النيئة أو المطهي ونصف كوب فاكهة مجففة وكوب عصير فواكه.

الحبوب في النظام الغذائي للحامل

  • تحتاج المرأة الحامل ما يعادل 170 جم من الحبوب وهو بمقدار شريحة من الخبز و28 جم بقول ونصف كوب أرز أو مكرونة أو ما يعادلهم من الحبوب.

البروتين

  • تحتاج الحامل ما يعادل 150 جم من البروتين وهو بمقدار 28 جم لحوم خالية من الدسم أو المأكولات البحرية وبيضة وملعقة زبدة فول سوداني و4/1 كوب فاصوليا أو بازلاء أو لوبيا مطبوخة و14 جم مكسرات.

منتجات الألبان لتغذية الحامل

  • تحتاج المرأة الحامل ما يعادل ثلاثة أكواب من الألبان وهو بمقدار كوب لبن حليب وكوب لبن زبادي وكوب مشروب صويا و43 جم جبن طبيعي أو مطبوخ.

وبذلك تحصل المرأة الحامل على ما يعادل 2000 سعر حراري يومي وهو ما تحتاجه بشكل يومي أثناء فترة الحمل لكن يتم ذلك بمتابعة الوزن بشكل دوري.

نصائح للحصول على نظام غذائي للحامل أثناء فترة الحمل

  • تناول الفواكه الكاملة سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة.
  • تنوع الخضروات التي يتم تناولها يوميا من حيث اللون والعناصر الغذائية والفيتامينات.
  • تناول الطعام الذي يحتوي على حبوب كاملة وذلك بالتعرف على مكونات الطعام.
  • تناول الألبان منزوعة الدسم واللبن الزبادي ومشروب الصويا لتقليل نسبة الدهون المشبعة في الجسم.
  • تناول كمية ضئيلة من الدهون أو السكريات في الطعام أو المشروبات.
  • عدم تناول الأطعمة المعلبة والتي يتم تصنيعها وبيعها في محلات البقالة أو الوجبات السريعة والتي تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم حتى لا يتم احتجاز السوائل بالجسم.
  • عدم تناول الأغذية التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة كالزبدة والألبان كاملة الدسم والمخبوزات واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل الأطعمة النباتية والسمكية والأفوكادو وسمك التونة.
  • تحتوي السكريات التي يتم إضافتها للطعام أو المشروبات على سعرات مرتفعة جدا ولا تحتوي على أي قيم غذائية لذا يجب على السيدة الحامل تجنب تناولها بقدر الإمكان.

الفيتامينات التي يجب تناولها أثناء فترة الحمل

يجب أن يتضمن النظام الغذائي للمرأة الحامل على جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على حمل صحي، ولتلبية احتياجات جنينها. وفي حين تزداد احتياجات الفيتامينات خلال فترة الحمل، قد يتطلب الأمر تناول مكملات قبل الولادة للحفاظ على المدخول اليومي لهذه الفيتامينات. وتشمل أهم الفيتامينات التي يجب الحرص على تناولها خلال فترة الحمل ما يلي:

حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك (أو فيتامين ب 9) هو أهم فيتامين يجب أن تحصل عليه النساء خلال فترة حملهن وحتى أثناء التخطيط للحمل، وذلك نظرا لأهمية هذا الفيتامين البالغة في الوقاية من العيوب الخلقية وخاصة عيوب الأنبوب العصبي. يوصي الأطباء بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك قبل الحمل وحتى الأسبوع 12 من الحمل. بينما يجب على النساء التي لديها بالفعل طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي بالتحدث مع طبيبها أثناء التخطيط للحمل التالي لزيادة الجرعة والتي قد تصل إلى 4000 ميكروغرام.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والقرنبيط والخس، والمكسرات ، والفاصوليا ، والحمضيات، واللحوم.

الحديد والكالسيوم

يعد زيادة مدخول الحديد والكالسيوم بداية من بداية الشهر الرابع من الحمل من أكثر الأمور الضرورية، وذلك لزيادة احتياجات طفلك. لذلك يجب على الأم تناول هذه الفيتامينات بشكل يومي للحفاظ على صحتها، حيث يعد نقص هذه الفيتامينات أمرا خطيرا، لأنه في حالة نقص هذه المغذيات في النظام الغذائي يأخذها الطفل من جسم الأم. وبالتالي، يمكن أن يساعد الكالسيوم في منعها من فقدان كثافة عظامها، ويساعدها الحديد في الوقاية من فقر الدم وما يترتب عليه من مخاطر بما في ذلك نزيف بعد الولادة.

يمكنك زيادة مدخول الكالسيوم عن طريق زيادة تناول الحليب ومنتجات الألبان، كما يمكنك زيادة مدخول الحديد عن طريق تناول اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والبقوليات. كما يجب الحرص على عدم تناول الحديد والكالسيوم في نفس الوقت، لتجنب مشاكل الامتصاص.

مكملات ما قبل الولادة

يجب أن تشمل فيتامين ما قبل الولادة الذي يشمل:

400 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك
400 وحدة دولية من فيتامين د
200 إلى 300 ملليغرام (ملغم) من الكالسيوم
70 ملغ من فيتامين سي
3 ملغ من الثيامين
2 ملغ من ريبوفلافين
20 ملغ من النياسين
6 مكغ من فيتامين ب 12
10 ملغ من فيتامين هـ
15 ملغ من الزنك
17 ملغ من الحديد
150 ميكروغرام من اليود

في بعض الحالات ، سوف يصف لك طبيبك وصفة طبية لنوع معين من فيتامينات ما قبل الولادة.

نصائح في فترة الحمل والولادة الطبيعية من اجل الغذاء الصحي

  • يجب على السيدة الحامل تجنب نهائيا أي أطعمة تحتوي على الليستيريا والتوكسوبلازما والسالمونيلا وتوجد هذه الميكروبات في اللحوم المصنعة ومنتجات الألبان واللبن الغير مبستر وأي طعام يحتوي على ألبان غير مبسترة ويجب على السيدة الحامل التأكد من جودة طهي البيض والأسماك واللحوم التي تتناولها.
  • يجب التأكد من نسبة الزئبق الموجودة في الطعام الذي تتناوله الحامل حيث يوجد بعض المأكولات البحرية بها نسبة عالية جدا من الزئبق مثل سمك القرش أو التلفيش أو الماكريل أو السياف وأيضا تحتوي التونة البيضاء على نسبة زئبق متوسطة لذا يجب تناولها بمعايير معينة خلال الأسبوع وهو ما لا يتخطى الستة أوقيات، ويمكن استبدال هذه الأسماك بسمك البلطي أو السلو أو السلمون.
  • يجب على الحامل عدم تناول المشروبات التي تحتوي على نسب كافيين بشكل مستمر في فترة الحمل والولادة الطبيعية أو ما يعادل كوب من الإسبريسو أو 2 كوب من القهوة ومن الجدير بالذكر أن الكافيين يوجد أيضا في الشكولاتة وبعض المشروبات الغازية ويوجه الأطباء تحذيرات شديدة للسيدات من تناول الكافيين بشكل مستمر حيث أنه يسبب الإجهاض وتأخير الحمل وضعف الجنين عند الولادة الطبيعية او غير الطبيعية.
  • تجنب تناول الكحوليات نهائيا خاصة في الثلث الأول من فترة الحمل حيث أن تناول الكحول أثناء الحمل يسبب حدوث تشوهات وإعاقة للجنين قد تستمر معه مدى الحياة.

بعض المشاكل الشائعة اثناء فترة الحمل

الإغماء الصباحي

تعاني نسبة كبيرة من السيدات الحوامل من الإغماء الصباحي والذي تصاحبه أعراض كالقيء والإعياء ويجب إتباع بعض النصائح الأتية لتجنب الإغماء الصباحي أثناء فترة الحمل:

  • تناول مكملات غذائية مناسبة لتقليل حالة الإغماء.
  • تجنب أي أطعمة ذو مذاق قوي أو روائح نفاذة.
  • تجنب ترك المعدة فارغة وتناول الطعام بكميات صغيرة بدلا من تناول وجبات كبيرة وعدم التوقف عن الأكل بشكل عام.
  • توصل العلماء إلى أن الزنجبيل يفيد بشكل فعال في حالات الإغماء والإعياء للحامل وذلك بإضافته على الشاي أو المشروبات أو خلطه بالطعام.
  • يجب عدم ملئ المعدة أثناء الحمل لعدم الشعور بالانتفاخ حيث أن تقسيم الوجبات على مدار اليوم تقلل من الشعور بالثقل في الجهاز الهضمي والمعدة ويجب على الحامل تناول الطعام بكمية صغيرة والانتظار مدة لا تقل عن 20 لــ 30 دقيقة لتناول السوائل.
  • يفضل الابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز حيث وضحت بعض الدراسات على أن السيدات الحوامل لا يتحملن اللاكتوز في فترة الحمل.

الحموضة وسوء الهضم

تعتبر الحموضة أحد الأعراض الشائعة في الحمل لذا يجب إتباع هذه التعليمات لتجنب الشعور بالحموضة أثناء الحمل:

  • عدم تناول الأطعمة التي تسبب الارتجاع مثل الدهون أو الطماطم أو الموالح أو المشروبات الغازية.
  • تناول الطعام بكميات صغيرة على فترات منتظمة لتجنب الشعور بالثقل في الجهاز الهضمي.
  • محاولة تغيير وضع الجسم.
  • تجنب تناول أي طعام قبل النوم بثلاث ساعات.
  • تناول مضادات الحموضة والتي تتناسب مع الحمل.

الإمساك

تغيير الهرمونات أثناء الحمل قد يسبب الإصابة بالإمساك لذا يجب إتباع بعض التعليمات لتجنب حدوث الإمساك أثناء فترة الحمل وهي كالآتي:

  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الفاكهة والخضروات.
  • تناول الماء بشكل مستمر لإخراج الطعام من الجهاز الهضمي.
  • ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم أثناء الحمل.

اقرأ أيضا: أفضل طريقة لعلاج الامساك أثناء الحمل وكيفية الوقاية منه

طريقة الحفاظ على الوزن أثناء فترة الحمل

يمكن أن تسبب السمنة أو زيادة الوزن أثناء فترة الحمل بعض المخاطر على الولادة أو حدوث ولادة مبكرة لذلك يجب على السيدة الحامل إتباع بعض التعليمات الهامة لتجنب زيادة الوزن أثناء فترة الحمل وهي كالآتي:

  • البداية في الحفاظ على الوزن قبل فترة الحمل حيث أن الحمل بوزن غير زائد يقلل من التعرض لزيادة الوزن أثناء الحمل ويجب على المرأة التي تخطط لحدوث الحمل بأن تقوم باستشارة المتخصصين في التغذية لمحاولة خسارة الوزن قبل حدوث الحمل والولادة.
  • تناول الطعام بشكل معتدل ومنظم على مدار ساعات اليوم حيث أنه من المفاهيم الخاطئة لدى البعض أن السيدة الحامل يجب أن تزيد من كمية الطعام التي تتناولها في فترة الحمل ولكن الأطباء يوضحون أن الطعام المتكامل العناصر والصحي ليس بالضرورة كمية كبيرة من الطعام بل هو مخطط من الأطعمة الصحية المغذية للأم والجنين معا أثناء فترة الحمل والولادة الطبيعية .
  • تجنب الأملاح وعدم إضافة الملح للطعام أثناء الحمل حيث أنه يسبب حدوث احتباس في الماء بداخل الجسم.
  • تجنب أي منتج من منتجات الألبان كاملة الدسم وعلى الرغم من ضرورة تناول اللبن بالنسبة للمرأة الحامل على مدار اليوم إلا أنه يفضل عدم تناول اللبن كامل الدسم لعدم زيادة السعرات الحرارية داخل جسم الحامل.
  • تناول الماء بشكل منتظم حيث أن الماء يعطي إحساس بالشبع ويقلل من تناول الطعام على مدار اليوم.
  • عدم الإفراط في تناول الطعام والتحكم في الرغبة بتناول الطعام.
  • المشي هو أحد أهم الأمور التي يجب على الحامل إتباعها وحيث أن المشي له فوائد كثيرة بالنسبة لتقليل الوزن أو التحكم فيه لكنه أيضا يقلل من الشعور بالآلام أثناء فترة الحمل.
  • الرضاعة الطبيعية بعد الولادة تساعد بشكل فعال في خسارة الوزن وإمكانية حرق ما يعادل 500 سعر حراري يوميا.

نظام غذائي للأم بعد الولادة

تشعر بعض الأمهات بعد الولادة ببعض الآلام والمتاعب بعد الحمل والولادة الطبيعية مثل التألم من جرح الولادة ( في حالة القيصرية) أو المشاكل النفسية عند عدم تمكنها من الاعتناء بطفلها بعد الولادة وقد يصل الأمر بها حد الاكتئاب، لذا يتطلب الأمر مزيد من الاهتمام بصحتها حتى تتمكن من العناية بطفلها على أكمل وجه وللحصول على أفضل وضع صحي يجب تناول الطعام بشكل مناسب مع هذه المرحلة.

يساعد تناول الطعام الصحي وتنفيذ الأنظمة الغذائية السليمة بعد الولادة على التئام جروح الولادة والشفاء بشكل سريع لذلك يجب على الأم تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل النشويات والبروتينات والحديد ويوصي الأطباء بأن تحتوي وجبات الأم بعد الولادة على ما لا يقل عن 1800 سعر حراري يوميا.

العناصر التي يجب أن تدرجها الأم بعد الولادة في النظام الغذائي المتبع بعد الولادة

البروتينات

يساعد البروتين على نمو أنسجة الجسم والشفاء بعد الولادة ويمكن تناول البروتين في السمك والبيض واللحوم والألبان وجميع منتجاتها والمكسرات وتعتبر هذه الأطعمة سهلة الهضم ويمكن تناولها في فترة الرضاعة.

فيتامين “ج”

يساعد الطعام الذي يحتوي على فيتامين ج على التئام جرح الولادة وهو موجود في الجريب فروت والقرنبيط والبرتقال ويقلل من إمكانية الإصابة بالعدوى وينمي الأوعية الدموية داخل الجسم.

الحديد

يفيد تناول الطعام الذي يحتوي على الحديد في استرجاع مستوى الهيموجلوبين في الدم بعد الحمل والولادة الطبيعية ، وما تم فقده أثناء الولادة ويحسن من أداء المناعة في الجسم ويوجد الحديد في صفار البيض والكبدة واللحوم والفواكه المجففة والعسل الأسود ولكن لا يجب تناول الحديد بكثرة بعد الولادة لعدم التعرض للإصابة بالإمساك.

الكالسيوم

يعمل الكالسيوم على استرخاء عضلات الجسم وتقوية العظام وأهم مصادر الكالسيوم في الطعام هو الألبان ومشتقاتها وينصح الأطباء الأمهات بعد الولادة بتناول ما يعادل 1000 مجم من الكالسيوم يوميا حتى يصل للطفل ربع هذه الكمية في الرضاعة.

السوائل

يجب تناول السوائل بعد الولادة بشكل منتظم وشرب كميات كبيرة من العصائر الطبيعية والماء على مدار ساعات اليوم حيث أن المرأة بعد الولادة تتعرض للجفاف وتناول السوائل بانتظام على مدار اليوم يضمن الحفاظ على نسبة رطوبة الجسم وعدم التعرض للإمساك.

مكملات غذائية يجب تناولها بعد الولادة

  • يجب على الأم بعد الولادة وأثناء فترة الرضاعة بتناول الألبان ومنتجاتها ولكن المنزوعة الدسم منها والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة وجميع أنواع الخضروات والفواكه لما تحتويه من فيتامينات ومعادن هامة جدا للرضاعة.
  • يجب الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة أو الطعام الدهني لما تحتويه من توابل قد تسبب آلام بالمعدة وتغيير في طعم اللبن الذي يرضعه المولود.
  • يجب عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو تقليل تناولها خاصة في فترة الرضاعة لأنها تزيد من إدرار البول وتضر المولود أيضا.
  • ينصح بعدم تناول الأرز بعد الولادة مباشرة خاصة لو كانت الأم مصابة بالسكري حيث أن الأرز يزيد من معدلات السكر في الدم وقد يسبب مشاكل كبيرة للأم عند تناولها له.
  • يجب على الأم بعد الولادة توزيع الوجبات الغذائية على مدار اليوم وعدم تناول ثلاث وجبات فقط في اليوم بل تناول الطعام بكميات صغيرة وصحية.

اسباب زيادة الوزن بعد الولادة

  • الخلل الهرموني هو أحد أسباب زيادة الوزن بعد الولادة.
  • النظام الغذائي الغير معتدل.
  • الاكتئاب المصاحب للولادة.
  • التعرض للضغط والتوتر وهو الأمر الذي يحث الجسم على انتاج هرمونات معينة تؤدي لزيادة الوزن.
  • عدم النوم بشكل كافي والنوم بطريقة متقطعة.
  • عدم الحركة أثناء اليوم والكسل.
  • التعرض لمرض السكري بعد الولادة.
  • حدوث قصور في الغدة الدرقية.

علاج زيادة الوزن بعد الولادة

  • عند خسارة الوزن أثناء الرضاعة لا يتأثر مردود الحليب نهائيا.
  • ليس الامتناع عن تناول الطعام هو الحل للوصول للوزن المثالي بعد الولادة لكن شعور الجسم بالجوع يقلل من عملية الأيض في الجسم ويخزن الجسم الدهون بدلا من حرقها.
  • تناول الطعام الصحي والمفيد المتكامل بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات الغير مطبوخة يؤدي لفقد الوزن بشكل سريع.
  • تناول الماء بشكل منتظم أثناء اليوم يعطي شعور بامتلاء المعدة وعدم حدوث جفاف.

اطعمة ومشروبات يجب تجنبها بعد الولادة

  • عدم تناول المشروبات الكحولية نهائيا بعد الولادة وأثناء الرضاعة.
  • عدم تناول الكفايين بشكل مستمر أثناء الرضاعة حيث أنه يؤثر على الطفل بشكل سلبي وخاصة في نومه.
  • يجب عدم تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق نهائيا بعد الولادة مثل القرش والتونة البيضاء حيث أنها سامة للطفل.
  • عدم تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون المشبعة والسكر والصوديوم.

اقرأ أيضا: علاج الخطوط البيضاء بعد الولادة

المصادر:

webmd.com

healthline.com

americanpregnancy.org

medicinenet.com

parents.com

nestle-family.com

healthpages.org

8fit.com

babycenter.com

medicaldaily.com

الوسوم
اظهر المزيد

هيئة التحرير

إن الأجمل من الأحلام هو أن تجعلها حقيقة تعاش وواقع ملموس

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق